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春の旬野菜「菜の花」厳選レシピ2017!免疫力を高め、がん予防にも!

 
春の旬野菜「菜の花」厳選レシピ2016!免疫力を高め、がん予防にも!1  
昔はアブラナと呼んだ「菜の花」。
黄色い可憐な花を咲かせます。

2~3月の短い間楽しめる、早春の食用花です。
ちょっと苦みがあり苦手な人もいますが、実はとっても栄養価の高い植物なんですよ。
 

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菜の花について

今日本で流通しているのは、在来種のアブラナ、セイヨウアブラナのほか、コウタイサイなど。
実はブロッコリーやカリフラワー、青梗菜、ターツァイ、キャベツ、白菜も同じアブラナ科の仲間です。

菜種油はセイヨウアブラナから採った油です。
キャノーラ油はセイヨウアブラナを新種改良したキャノーラ品種が元となっていますが、国産のキャノーラ油はまた別の品種です。
 
信州菜の花巡礼 おまけで山菜天ぷら 

 
 

菜の花の効能

菜の花は栄養素のバランスがとても良い野菜です。

ビタミンA、B群、C、E、K、カルシウム、葉酸、鉄、亜鉛、ビオチン、食物繊維などを含有しています。

特に抗酸化作用があるビタミンA・C・E豊富に含んでいるため、活性酸素を抑え、免疫力を向上させたりアンチエイジングに効果があるとされています。

葉酸、鉄分も多いので、造血作用、貧血予防効果があります。
ビオチンは皮膚や髪の毛を健康に保ち、アトピー性皮膚炎を改善すると言われています。

また、抗がんが期待できる、グルコシノレートという辛味成分を含んでいます。

これはアブラナ科の野菜をよく噛むことで、口の中でがん予防効果が期待されているイソチオシアネートという成分に変化します。

ただし、これは生の状態で噛まなければあまり効果はないようです。
がん予防のためには、生で食べられる大根おろしやわさびなどが良いでしょう
 
 

菜の花の厳選レシピ

春の旬野菜「菜の花」厳選レシピ2016!免疫力を高め、がん予防にも!2
お湯さえ沸けばすぐに出来るのが、葉物の良いところ。
出回る時期は短いですから、どんどん作って食べましょう。




①菜の花のおひたし

【材料】
菜の花 200g
だし 大さじ3
薄口しょうゆ 大さじ1+1/2
みりん 小さじ1/2~1
白ごま

【作り方】
  • 菜の花の根元を1センチほど切り落とし、一度水にくぐらせる
  • 根元を10~15分水につける
  • たっぷりの熱湯に菜の花の半分を入れ、全体を浸す
  • 裏返し、葉の色がすべて濃くなったら冷水に取る。これをもう1回繰り返す
  • 水気を絞り、3~4センチ長さに切り、だし割り醤油に10分以上浸す
  • 軽く絞って盛り付ける

  • このおひたしがうまく出来れば、すべての菜の花料理に使えますね

    >>菜の花のおひたし




    ②菜の花の天ぷら

    【材料】
    菜の花 1パック
    薄力粉 大さじ6
    片栗粉 大さじ3
    水 70~100cc

    【作り方】
  • 菜の花の硬い部分を切り落とし、2~3等分する
  • ボウルに粉と水を入れて混ぜ、菜の花を入れて混ぜる
  • 180℃の揚げ油で両面を揚げる

  • 片栗粉を入れることで、サクサクに出来上がります

    >>菜の花のサクサク天ぷら




    ③菜の花の辛子あえ

    【材料】
    菜の花 1束
    ※しょうゆ 大さじ1
    ※酒 小さじ1
    ※練り辛子 小さじ1
    ※砂糖 少々

    【作り方】
  • 菜の花を洗い、根元を切り落とす
  • たっぷりのお湯に塩少々を入れ、30秒~1分茹でる
  • 水にさらしてから絞り、3~4センチに切る
  • ボウルに※の材料を入れて混ぜ、菜の花を入れてあえる

  • 砂糖の量は調節して下さい。
    少なめなほうが、菜の花の辛味を味わえます。
    大人の味ですね。

    >>菜の花の辛子あえ




    ④菜の花パスタ

    【材料】
    パスタ 200g
    菜の花 1束
    ベーコン 4~5枚
    にんにく 1かけ
    オリーブオイル 適量
    鷹の爪

    醤油 大さじ2
    鶏ガラスープの素 小さじ1

    【作り方】
  • パスタを茹でる
  • 菜の花は2~3センチ、ベーコンは2センチ幅に、ニンニクは千切り、鷹の爪は小口切りにする
  • フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、鷹の爪を炒める
  • 香りが立ったらベーコン、菜の花を加え炒める
  • パスタの茹で汁をお玉1配分入れ、鶏ガラスープと醤油を加える
  • パスタをフライパンに加え、手早く混ぜる

  • 鷹の爪を入れなければお子さんにも。
    菜の花は火が入るとすぐくたっとなってしまうので、手早く進めて下さい

    >>菜の花のパスタ




    ⑤コウケンテツの菜の花サラダ

    【材料】
    ツナ缶 1缶
    菜の花 1束
    ※マヨネーズ 大さじ2
    ※粒マスタード 小さじ1~2
    ※粗挽きこしょう

    【作り方】
  • 菜の花の根元を1センチほど切り落とす
  • 塩を加えた熱湯で2~3分茹でて水に取り、しっかり絞る
  • ボウルに汁を切ったツナ缶を入れ、※を入れて混ぜ、菜の花を入れてあえる

  • 菜の花のかすかな苦みにこしょうが加わって、ぐっと大人の味。
    お子さん用にはマヨネーズたっぷりとほんの少しの砂糖であえても

    >>菜の花のツナマヨサラダ
     
     

    まとめ

    2月~3月は仕事も忙しく、冬から春への変わり目で体調をくずしやすいです。
    菜の花はそんな時にぴったりの食材

    冷凍もできますから一度にたくさん固めに茹でて、どんどん食べて下さいね。
     
     

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